Benzin für den Motor – die Basis der Sporternährung

Die Basis der Sporternährung

Isomaltulose, isokalorisch-ketogen, PPaRδ und Moringa-Pulver,

die Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung stellt für jeden Sportler eine Herausforderung dar.

Früher hieß es schlicht „Nudelparty“, heute wollen wir nur noch „Next-level-food“. Jeder von uns, sei es im professionellen Bereich, als ambitionierter Hobby-Sportler oder als Sportanfänger mit dem Ziel der Gewichtsreduktion – jeder steht früher oder später mal vor der Frage der optimalen Ernährung. Sport ist ja auch definiert als Leistung oder Energieumsatz pro Zeit. Dem Körper genau die richtige Menge an Energie zuzuführen, damit dieser die ausgesuchte Anforderung optimal bewältigen kann trägt maßgeblich zu unserer Leistungsfähigkeit bei.

Keep it simple: Eine gute Basisernährung bildet die Grundlage für den Erfolg.

Die Basisernährung eines Sportlers unterscheidet sich nicht sehr weit von der empfohlenen Basisernährung für jeden Anderen auch. Da der Sportler jedoch einen höheren Energieumsatz aufweist, nimmt die Quantität zu. Je nach Belastung kann es außerdem notwendig werden, zusätzliche Nährstoffe extra zuzuführen.

Der Körper gewinnt aus den 3 Grundnährstoffen (Makronährstoffe) Fett, Kohlenhydrate und Protein Energie. Energiequellen für den Ausdauersportler sind hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett. Protein dient als Aufbaustoff für die Muskulatur.
Daneben werden mit der Nahrung weitere wichtige Nährstoffe (Mikronährstoffe) aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen: Mineralstoffe, und Vitamine.
Schließlich können noch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser in der Nahrung enthalten sein. Sie sind nützlich für die Gesundheit und die Darmflora.

Energielieferanten in der Ausdauerbelastung:

Bei Dauerbelastungen, die durch aerobe Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden können, befindet sich der Organismus im sogenannten „steady state“. Dieser Gleichgewichtszustand von Sauerstoffaufnahme und Bedarf tritt nach 3-5 Minuten ein (Ulmer, 1995).
Unter Belastung verbrennt der Körper zunächst das Muskelglycogen. Nimmt der Vorrat ab, wird vermehrt Glycogen aus der Leber hinzugezogen. Geht auch dieser Vorrat zur Neige, besteht Gefahr der Unterzuckerung (Hungerast).
Parallel steigt nach ca. 30 min der Anteil der Lipolyse (Fettspaltung) ein. Fette werden langsamer mobilisiert und sind auf genügend O2 zwingend angewiesen. Dann ist Fett jedoch quasi grenzenlos verfügbar. Unterhalb von 60% VO2 max kann Sport über Stunden hinweg durchgeführt werden, ohne dass die Glycogenspeicher entleert werden.
Bei einem Lauf mit 60% VO2 max klingelt der Besenwagen aber nicht nur, sondern wird fluchend und hupend vorbeiziehen.

Je nach Trainingszustand können Sportler eine Dauerbelastung bei ca. 75-85% VO2 max. aufrechterhalten. Die Größe der Glycogenspeicher, die Optimierung der Fettverbrennung sowie rechtzeitige und adäquate Energieaufnahme entscheidet also bei Dauerbelastungen maßgeblich über die Leistung.

Basisernährung für Ausdauersportler

Hauptnährstoffverteilung nach Belastungsintensität (Angaben in Energieprozent)

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Kohlenhydrate und Fett – eine Gegenüberstellung

Was macht Fett zum Konkurrenten der Kohlenhydrate im Sport – wo es doch erst sehr spät einen ernstzunehmenden Anteil des Energieumsatzes erreicht? Sein Energieflussvermögen ist durch seinen hohen Sauerstoffbedarf ja auch nicht gerade berauschen. Es ist der gigantische Brennwert und die einfache Lagerung in fast unbegrenzter Menge.

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Werfen wir einen Blick auf die Tabelle sehen wir folgendes: Stellvertretend für die Kohlenhydrate tritt Glykogen gegen die Fette mit seinem Streiter Tristearin an. Der physiologische Brennwert der Fette ist über doppelt so groß, sprich: mit Fett als Energieträger können wir länger arbeiten.Also doch bitte nur Fett! Leider nicht, denn Schauen wir in die nächste Spalte, sehen wir, dass die Energieausbeute (Angabe in ATP, AdenosinTriPhosphat) pro O2 bei den Kohlenhydraten höher ist. Wir brauchen also weniger Sauerstoff, wenn wir eine vergleichbare Energiemenge durch Kohlenhydratverbrennung generieren, bzw. mehr Energie aus weniger Luft (nächste Spalte). Also doch nur Kohlenhydrate! Wieder daneben, denn wir haben hier schlicht und ergreifend zwei Spezialisten, die gemeinsam optimal den Anforderungen unseres Sporttreibens angepasst werden können. Soll es lange und langsam vonstatten gehen (Ultraläufe oder der menschliche Alltag), so ist das Fett unser Mann. Kurze und intensivere Belastungen (z.B. 1000m) sind das Territorium der Kohlenhydrate, aber alles was dazwischen liegt – die gängigen Ausdauerleistungen – braucht eine Mischung, denn wir benötigen mehr als das Fett in der gegebenen Zeit liefern kann, aber weniger als die Kolhnehydrate rauspowern können. Die Konsequenz ist eine Mischung, mit so viel Fettverbrennung wie möglich und so viel KH-Verbrennung, wie nötig. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass wir 50% der Energie aus dem Verbrennen von Muskelglycogen und 50% der Energie aus dem Verbrennen von Fettsäuren gewinnen – wir brauchen zwar ein wenig mehr Sauerstoff (hier: 20%), aber können unsere Leistung auch länger aufrecht erhalten (hier: 60%) als würden wir nur Kohlenhydrate benutzen. Wir laufen also 13.5km/h statt 15km/h, dafür aber 1:40h statt 1h (22.5km v.s. 15km).

Cosinuss° offizieller Partner des König Ludwigs Laufs

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